早餐黄金搭配的重要性，正确搭配，稳定全天血糖

早餐的“黄金搭配”对于控制一整天的血糖至关重要，但很多人并未正确选择，正确的早餐组合有助于稳定血糖水平，提供必要的能量和营养，建议人们重视早餐的选择，通过合理的膳食搭配，为身体带来一天的良好开始。

一天三顿饭，很多人认为午饭和晚饭很重要，早饭简单吃一点就可以。其实早餐不只是“填饱肚子”那么简单，它甚至能影响你一整天的状态和健康。

最近一项研究揭示，在早餐上做一个小改变，就能让全天的血糖更稳定、波动更小。尤其是早餐的“黄金搭配”，很多人还不知道。

早餐吃什么会对一天血糖有怎样的影响？2023年《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，早餐少吃点碳水对血糖更友好。与高碳水早餐相比，低碳水早餐更有助于稳定全天血糖。这项为期3个月的研究邀请了121名平均年龄64岁的2型糖尿病参与者，将他们随机分为两组，分别食用以下两种早餐：

- 低碳水早餐：包含鸡蛋、非淀粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。一份早餐大概含8克碳水、25克蛋白质、37克健康脂肪，热量约465千卡。 - 高碳水早餐（低脂早餐）：包含面包、松饼、燕麦等食物。一份早餐大概含56克碳水、20克蛋白质、15克脂肪，热量约450千卡。

两组早餐均不提供含糖饮品。结果发现，相比高碳水早餐，摄入低碳水早餐的人全天血糖更稳定，餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小。选择低碳水早餐的人感觉午餐和其他时间内的热量和碳水化合物摄入量减少。这或许意味着一顿优质的早餐可以影响我们整日的饮食习惯。

回想一下，我们最经典的早餐搭配是不是这样？北方的白粥、馒头、包子、挂面、油条、煎饼，南方的粥、肠粉、米粉等等，花样虽然多，但几乎都是碳水“开会”。四川省人民医院临床营养科营养师李燕君介绍，“白粥+馒头/包子”这类早餐搭配的问题是只有精制碳水，消化吸收快，血糖起伏大，虽然能给身体快速提供能量，但饿得也快，同时营养成分单一，缺乏身体需要的优质蛋白质、维生素、矿物质等。当然，这并不意味着我们一点碳水也不吃，比如有人早餐只吃鸡蛋、牛奶。毕竟，大脑细胞主要依靠葡萄糖（由碳水分解产生）供能，所以不含碳水的早餐组合会影响上午的工作、学习效率。

高质量的早餐最好包含以下四类食材： - 谷薯类：尽量吃粗杂粮，优选全谷、杂豆、薯类等优质复合碳水，保证膳食纤维及B族维生素的摄入。 - 肉蛋类：如水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶叶蛋、鹌鹑蛋等；肉类如煮鸡胸肉、去皮鸡腿肉、卤牛肉、虾、鱼肉等。 - 奶豆坚果类：奶类如纯牛奶、奶粉、奶酪、舒化奶和酸奶（适合乳糖不耐受人群）等；大豆类如无糖或少糖豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干等；坚果类如瓜子、花生、核桃、腰果、杏仁等。 - 果蔬类：如蔬菜沙拉、拌菠菜、拌黄瓜、拌生菜、拌秋葵、水煮西蓝花、水煮小青菜、黄瓜、番茄等；水果如苹果、橙子、梨、桃、蓝莓、草莓、猕猴桃、火龙果、葡萄等。

针对不同人群的早餐需求，李燕君医生给出了一些建议： - 减脂人群：要延长饱腹感，遵循“高蛋白+优质低碳水+高纤维、高维生素”原则。例如：酸奶（200~300毫升）+煮鸡胸肉（50～100克）+薯类（100～200克）+蓝莓/番茄（100～200克）。 - 糖尿病人群：延缓餐后血糖，遵循“低GI碳水（优选全谷和杂豆类）+高纤维+优质蛋白”。例如：荞麦馒头（50克）+1杯原味豆浆+煮鸡蛋+半根黄瓜。 - 体力劳动者：要保证能量供应，建议“高碳水+高蛋白+高维生素”。例如：面条（2-3两）+煎蛋+1杯原味豆浆+烫青菜（100～200克）。 - 上班族：追求快捷与营养，也可以简单搭配起来。例如：牛奶冲燕麦（1盒牛奶+即食燕麦片50克）+煮鸡蛋+苹果+混合坚果1小包。

明日早餐，就从一个小改变开始吧！用一份营养均衡的早餐，为您的健康全天续航。