伤膝盖的3种行为很多人在做 春季护膝要点

春天到了，很多人会外出踏青、爬山。然而，突然增加的运动量可能会损伤膝盖。春季护膝需要注意哪些事项？哪个动作是膝盖的最大威胁？

春季气温变化快，膝盖关节处的血管也会随着热胀冷缩，血流速度时快时慢；湿度增大也会影响关节处滑液的性状，使其润滑作用变差，导致膝盖不适。除了天气影响，突然增加的运动量也会对膝盖造成伤害。

三种行为尤其需要警惕：爬山、爬楼梯以及久坐不动。爬山和爬楼梯对膝关节压力较大，上山或上楼梯时，膝盖会承受自身体重约三倍的重量，而下山或下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加磨损。不建议将这些活动作为日常锻炼方式。如果选择爬山或爬楼梯，上山或上楼梯时重心略微向前，下山或下楼梯时重心略微后倾。手扶栏杆或借助登山杖可减轻膝盖负担。膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。肥胖或膝关节不好的中老年人应谨慎进行此类活动，感到膝盖不适时不要坚持。

久坐不动也会加速软骨磨损、大腿肌肉力量减弱。适当运动可以延长膝盖寿命，但前提是掌握科学的方法，以免出现运动损伤。对于平时没有运动习惯的人来说，突然增加运动量会使膝关节损伤风险加大。建议运动要规律、适量、循序渐进，给关节一些启动的时间，避免报复性运动。

正确的跑步方法也很重要。慢跑前应热身十分钟，纯跑步时长每天控制在三十到六十分钟，不用太在意距离。跑步时身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地。跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快但能正常交谈为宜。应选择塑胶跑道，并且穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

春季护膝还应注意保温与润滑。膝关节肌肉组织欠发达，血液循环较差，在温差大、湿度较大的情况下容易出现不适。此时应注意膝盖保暖，不要着急脱秋裤。运动时通过护膝或者贴暖宝宝帮助膝盖保暖。运动前充分热身，让膝关节及肌肉热起来。运动结束后别着急脱衣服或摘掉护膝，并且要及时擦干汗水，避免着凉。回家后可以洗个热水澡，帮助膝盖保暖。

膝关节如果灵活度不足，会出现僵硬、疼痛的表现，可通过热身运动唤醒关节、肌肉。例如，股四头肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左脚脚踝处，将左腿拉向臀部方向，感受大腿前侧拉伸感，保持三到五秒，注意左腿要一直贴紧右腿。两腿交替进行，每侧做三到五次。腘绳肌拉伸：坐在椅子上，伸出右腿，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖，保持三到五秒，感受大腿后侧拉伸感。两腿交替进行，每侧做三到五次。

膝盖出现红、肿、热、痛情况，说明膝关节发炎并且处于急性期，这个过程可能需要一到两周。此时应休息，同时给膝关节进行减压与消肿。可以用毛巾包裹住冰袋敷在膝盖上，帮助消炎、降温、消肿。踝泵运动和股四头肌激活练习也有助于恢复。膝关节发炎的急性期，不要贸然施加外力性的治疗或处理，如推拿、按摩、针灸、正骨等，建议尽量制动休息。

最后，膝关节“用进废退”，如果不注意膝关节周围肌肉锻炼，就会使膝关节稳定性不足，膝盖疼痛、损伤容易反复出现。可通过运动帮助加强膝关节周围肌肉力量，提升膝关节稳定性。膝关节周围肌肉强化练习和小腿周围肌肉强化练习都是有效的方法。